Descripción de los tipos y variedades de lentejas: verdes, rojas y naranjas, sus diferencias y distinciones

Las lentejas han sido un alimento básico en la dieta humana desde la antigüedad. Pertenecen a la misma familia de leguminosas que los guisantes y los frijoles. Sus semillas se cocinan rápidamente y son una fuente económica y baja en grasas de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Existen muchas variedades de lentejas, con diferentes colores, formas y texturas. Analicemos con más detalle qué son las lentejas y sus beneficios para la salud.

Clasificación y descripción

Las lentejas son una planta de la familia de las leguminosas. Solo se cultiva una variedad: la de grado alimenticio. Es una planta anual que crece en arbustos de 30 a 75 cm de altura. Sus hojas son compuestas, paripinnadas y ovaladas.

Las flores son pequeñas y de color variable. Tras la floración, se forma un grano con forma de diamante que contiene hasta tres semillas. Estos pequeños granos ovalados pueden variar de color según la variedad. Las lentejas poseen numerosas propiedades beneficiosas, lo que las hace muy utilizadas en la cocina. Se pueden triturar, freír, guisar o añadir a sopas.

Tipos de lentejas

Las lentejas se clasifican por tamaño, color y forma de la semilla. Se clasifican según su tamaño en lentejas de semilla pequeña o de semilla grande. También se pueden clasificar como clásicas (verdes y rojas) o especializadas (negras y marrones). Cada uno de estos tipos se asocia con variedades específicas de lenteja. Las variedades de lentejas verdes más populares en Rusia incluyen Novaya Luna, Oktava, Anfiya y otras.

lentejas negras

Las lentejas negras son muy populares, pero también las más caras. Al cocinarlas, sus granos se parecen al caviar negro, pero son ligeramente más claros. Debido a este parecido, esta variedad suele llamarse "Beluga". Las lentejas son pequeñas, de 2 a 3 mm de diámetro. Su superficie es lisa y brillante. Las flores son más oscuras que las de otras variedades, con un color que va del rosa oscuro al morado claro.

La planta contiene un 35 % de proteína. También contiene una sustancia antioxidante que le da al fruto su color negro. Esta variedad se desarrolló en Canadá, pero es más popular en la India.

lentejas rojas

Este cultivo es común en países asiáticos. Su color rojo pálido le da el nombre de rosa. Los frutos no tienen cáscara, por lo que se cocinan muy rápido. Si se cocinan más tiempo del necesario, pueden cocerse demasiado. Casi todos tienen semillas pequeñas.

La planta contiene gran cantidad de proteínas, vitaminas A y B, y otros micronutrientes. Mejora la digestión y tiene un efecto positivo en el organismo en general.

lentejas verdes

Como se mencionó anteriormente, las lentejas verdes se cultivan principalmente en Rusia. Se les llama "lentejas de plato" porque sus semillas son planas y se asemejan a un plato. Son grandes y verdes; las variedades de semillas pequeñas son poco comunes. Su color puede variar del verde oliva al verde oscuro. Contienen una gran cantidad de proteínas.

lentejas amarillas

Las lentejas amarillas se cultivan principalmente en Europa, América y Asia. Sin embargo, son más comunes en la India, donde se utilizan para preparar un plato tradicional llamado sambhar. Tienen un índice glucémico (IG) alto, de 30.

Algunas variedades verdes (Eston, Laird) tienen una piel especial. Si se retira, la fruta adquiere un tono amarillento. Sin embargo, la variedad amarilla tiene un sabor neutro, mientras que la verde tiene uno más pronunciado.

Las lentejas amarillas mexicanas son las más comunes. Tienen semillas muy grandes y, al cocerse, desprenden un sabor a nuez y un aroma agradable. Las lentejas de corazón rojo también son populares.

lentejas marrones

Esta es la variedad más extendida de la planta en el mundo. Es fácil de cultivar, por lo que se planta en muchos países.

La variedad más popular de lenteja pardina es la pardina. También se le llama variegada porque sus colores varían: algunas son un poco más oscuras, otras más claras. Se utiliza para preparar sopas y gachas. Sus semillas son bastante duras y no se cuecen demasiado, por lo que se utilizan para enlatar.

Esta variedad se desarrolló en España, pero se ha extendido por todo el mundo. Tiene una cáscara fina y es bastante firme, por lo que no se deshace al cocinarla. Sin embargo, es mejor remojar las semillas en agua fría durante varias horas antes de cocinarlas. Esta es la única variedad que requiere remojo.

Propiedades beneficiosas de la planta

Las lentejas contienen hasta un 35 % de proteína, comparable a la carne y los productos lácteos. Otros nutrientes incluyen molibdeno, folato, triptófano, manganeso, hierro, fósforo, cobre, vitamina B1 y potasio.

Las lentejas también son fuente de fitoquímicos y fenoles. Su valor nutricional las compara a menudo con la carne, lo que las hace populares entre veganos y vegetarianos. Sus semillas no acumulan toxinas ni pesticidas, por lo que solo tienen efectos positivos en el organismo.

La planta tiene las siguientes propiedades beneficiosas:

• Favorece la función del sistema nervioso central. 100 gramos de semillas cocidas contienen 358 microgramos de folato, casi el 100 % del requerimiento diario de este nutriente. Esta vitamina ayuda a prevenir defectos congénitos en los recién nacidos.
• Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra mantiene los niveles de azúcar en sangre constantes.
• Su contenido de fibra mejora la digestión. Su índice glucémico (IG) oscila entre 18 y 45, lo que lo hace seguro para diabéticos. Absorbe y elimina toxinas del organismo, lo que lo hace adecuado para su uso después de una intoxicación alimentaria.
• Las lentejas fortalecen el corazón. Son una buena fuente de magnesio, esencial para la restauración del músculo cardíaco y el sistema circulatorio. Consumir lentejas aporta antioxidantes al cuerpo, lo que reduce el riesgo de enfermedades ateroscleróticas. También previenen el daño celular y genético y retrasan el proceso de envejecimiento.
• Comer legumbres puede ayudar a prevenir el cáncer. Investigaciones han demostrado que las lectinas vegetales, diversos tipos de proteínas vegetales presentes en las lentejas, tienen un efecto significativo en la neutralización de las células cancerosas. Las lectinas inducen citotoxicidad y apoptosis, lo que significa que tienen un alto potencial de muerte celular.
• La planta acelera el metabolismo, por lo que es un excelente complemento para tu dieta.

Las lentejas se pueden combinar con diversos alimentos, por lo que existen diversas recetas para prepararlas. Contienen carbohidratos de digestión lenta, lo que las convierte en un excelente complemento para la dieta mientras se baja de peso.

Hierro

Las lentejas son una excelente fuente de hierro. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. En otra forma, llamada mioglobina, el hierro almacena oxígeno en los músculos, por lo que contamos con un suministro adicional para apoyarlos cuando aumenta la actividad.

El sistema inmunitario también necesita hierro, que favorece el crecimiento de los glóbulos blancos y actúa como prooxidante. Estos, a su vez, ayudan a sintetizar radicales libres, que los glóbulos blancos utilizan para destruir los patógenos invasores. Una porción de lentejas contiene aproximadamente 1 mg de hierro, lo que aporta el 37,5 % del valor diario recomendado.

Vitaminas

100 gramos de lentejas cocidas contienen aproximadamente el 20 % del valor diario recomendado de potasio, zinc, magnesio y vitamina B6, además de 20 gramos de proteína. Las lentejas no contienen proteína completa, ya que carecen de dos aminoácidos esenciales: metionina y cisteína. Sin embargo, son una excelente fuente de lisina. Este aminoácido participa en la formación de serotonina, la hormona de la felicidad.

Las semillas también contienen varias vitaminas:

• B Tiene un efecto positivo sobre el funcionamiento del sistema nervioso y los riñones.
• B Regula el metabolismo corporal. Mejora el estado de la piel, el cabello y las uñas.
• Ácido fólico (B9). Es un micronutriente muy importante, especialmente para los niños. Es esencial para el desarrollo de la médula ósea. La planta contiene la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
• Ácido nicotínico. Participa en procesos metabólicos, normaliza la composición sanguínea y reduce los niveles de colesterol.

Además, la planta es una fuente de electrolitos. El potasio es uno de los electrolitos más importantes del cuerpo humano, junto con el calcio, el fósforo, el magnesio y el sodio. Como electrolito, el potasio es esencial para el correcto funcionamiento de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. Este elemento también ayuda a regular la cantidad de agua en el cuerpo y a mantener niveles adecuados de pH sanguíneo.

Las lentejas se recomiendan para niños. Gracias a su alto contenido en componentes beneficiosos, fortalecen el sistema inmunitario, lo que las convierte en un excelente preventivo contra diversas enfermedades.

Fitoestrógenos

Las lentejas contienen una gran cantidad de fitoestrógenos. Estos son compuestos vegetales cuya estructura se asemeja al estradiol. Por lo tanto, su consumo puede tener un efecto estrogénico. Reducen el riesgo de tumores y alivian los síntomas de la menopausia. Las lentejas verdes, naranjas y marrones contienen las mayores cantidades de fitoestrógenos, mientras que las negras contienen una cantidad ligeramente menor.

Contenido calórico de las lentejas

Las judías verdes secas tienen más calorías que las cocidas, aproximadamente 300 kcal. 100 g de judías verdes cocidas contienen aproximadamente 120 kcal y una pequeña cantidad de grasa, que ayuda a mantener un peso saludable.

Las lentejas rojas contienen aproximadamente 100 kcal por 100 g, las amarillas y marrones 105 kcal, y las negras 110 kcal. Sin embargo, si se cocinan con otros ingredientes, el contenido calórico del plato variará. Por lo tanto, es importante tener en cuenta el contenido calórico de los demás ingredientes al preparar el plato.

Daños y contraindicaciones

Las lentejas son ricas y nutritivas, lo que las convierte en una opción segura para adultos, niños, ancianos e incluso mujeres embarazadas. Sin embargo, en algunos casos, su consumo puede ser perjudicial. A continuación, se presentan algunas contraindicaciones:

• Alteración del metabolismo de las purinas. Las semillas de la planta contienen grandes cantidades de estas sustancias. Consumir lentejas con un trastorno del metabolismo de las purinas puede provocar gota.
• Enfermedad renal. Las semillas contienen una gran cantidad de proteínas. El consumo prolongado puede dañar el epitelio del túbulo renal. También contienen compuestos de oxalato, que se depositan en la superficie del riñón y provocan cálculos renales.
• Flatulencia. Los gases se forman cuando las legumbres se descomponen por las enzimas intestinales. El consumo regular de legumbres provoca hinchazón constante.

Por lo tanto, no se recomienda el consumo diario de lentejas. Sin embargo, pueden ser un excelente complemento para la dieta.

Usos culinarios

Las lentejas se clasifican en de semilla pequeña y de semilla grande. Las de semilla pequeña son más populares debido a su sabor superior. Cada tipo de planta tiene sus propios usos culinarios:

• Las lentejas marrones son lo suficientemente firmes como para que su textura no se deshaga. Se usan en sopas, guisos y ensaladas. Tienen un sabor a nuez.
• Las semillas amarillas se cocinan muy rápido. Por lo tanto, se añaden a sopas, papillas y guisos. Estas frutas tienen un sabor neutro.
• Las lentejas verdes son fáciles de cocinar sin que se pasen. Son ideales para añadirlas a ensaladas o como guarnición. Tienen un sabor muy agradable a nueces y champiñones.
• Los granos rojos se utilizan ampliamente en la cocina asiática.
• Las semillas negras tienen un sabor intenso. Su color se desvanece ligeramente al cocinarse.

Las semillas también se utilizan para hacer harina, con la que se elabora pan. Además, se obtiene una bebida deliciosa que recuerda un poco al café.

Cómo hervir lentejas

El tiempo de cocción de las lentejas depende de la variedad. Las lentejas marrones se cocinan más rápido: 20 minutos, las rojas, 30 minutos, y las verdes, unos 40 minutos.

Los granos triplican su tamaño durante la cocción. Se pueden cocinar redondos o partidos. Estos últimos suelen añadirse a las sopas, mientras que los granos integrales preparan unas deliciosas gachas.

Se suele cocinar en una cacerola. Para ello:

• Vierte agua fría sobre las semillas y déjalas reposar unos minutos. Luego, escurre el agua.
• Coloque las lentejas en una cacerola. Añada agua en una proporción de 1 parte de semillas por 2 partes de líquido.
• Poner a hervir y añadir un poco de aceite vegetal. Esto ayudará a que las lentejas se ablanden después de la cocción.
• Cocine durante 20 a 40 minutos a fuego lento, revolviendo regularmente.
• Unos minutos antes de que las gachas estén listas, añada sal y especias al gusto. Puede condimentarlas con perejil.

También puedes cocinar las semillas en una olla de cocción lenta o en el microondas. Se usan los mismos ingredientes. El microondas tiene la ventaja de ablandar las semillas en pocos minutos. En este caso, cocina con la tapa abierta y usa utensilios aptos para microondas.

Cómo almacenar las lentejas

Las semillas de lentejas se pueden almacenar durante mucho tiempo sin perder su sabor. Sin embargo, se endurecen con el tiempo, por lo que requieren una cocción más prolongada. En este caso, cocínelas hasta que estén tiernas.

No se recomienda almacenar las semillas de lentejas durante más de un año y medio. Es mejor guardarlas en un lugar oscuro o en frascos oscuros. La exposición a la luz dañará su cáscara, haciéndolas palidecer. Si la humedad ambiental supera el 15 %, no se deben almacenar las lentejas en bolsas de plástico. Se formará condensación sobre ellas, lo que hará que las semillas se echen a perder rápidamente.

Si la superficie de la fruta se oscurece, se vuelve pálida o tiene un olor mohoso desagradable, no se recomienda comerla.

Las lentejas cocidas deben refrigerarse en un recipiente hermético especial durante un máximo de 5 días. No se recomienda conservarlas a temperatura ambiente más de 12 horas. Congelarlas puede durar más tiempo, hasta 6 meses. Su consistencia puede cambiar después de descongelarlas, pero su sabor se mantendrá intacto.